Упражнения для похудения ног (самые эффективные)

0
251
views
Uprazhneniya dlya pokhudeniya nog

Чтобы обладать по-настоящему красивыми ногами недостаточно нескольких простых упражнений. Для серьезного подхода составьте систему, в которую будут входить и упражнения для похудения ног, и диета. Ведь это позволит не только накачать на ногах мышцы, но и убрать лишний жир с этой части тела.

Ноги и бедра у женщины начинают худеть только тогда, когда жир занимает не более 18% от массы тела. Чтобы убрать и с бедер, и с ног лишний жир и целлюлит нужно снизить количество жира во всем вашем организме, используя комбинацию здорового питания и упражнений. В ваш план должны входить пять приемов пищи в день. Это помогает контролировать уровень инсулина в организме. Что интересно, женское тело начинает худеть сверху. Поэтому бедра и ноги расстаются с жиром в последнюю очередь. Но все достижимо.

Как получить худые ноги

Честно говоря, если вы желаете иметь красивые ноги и избавиться от целлюлита, придется вложить в это время и труд. Никто не может сделать все за вас. Помните, что красивое тело не достается никому просто так. Все, кому вы завидуете, тоже старались, чтобы его обрести. Труднее всего будет сосредоточиться. Будут моменты, когда захочется сдаться, покажется, что результат недостижим или слишком мал. Похудение — прежде всего испытание силы воли, способности чего-то добиться, не сворачивая с выбранного пути.

Kak poluchit' khudyye nogi

Кардио упражнения для похудения

Занимайтесь кардио пять раз в неделю. В вашу программу должно входить по тридцать—сорок минут в день аэробных упражнений. С помощью них вы будете сжигать жир. Также следует проводить интервальные упражнения. Например, сделать несколько подходов приседаний в дни, когда вы аэробные упражнения не делаете. Интенсивные интервальные тренировки тоже эффективно сжигают упрямый жир, от которого трудно избавиться другими способами.

Займитесь бегом. Он удаляет с ног жир, а также развивает мышцы. Но если вам кажется, что мышц у вас на ногах достаточно, то можно исключить интервальные занятия, оставив только продолжительное кардио. Долгие упражнения сильно сокращают количество жира, а также уменьшают размер мышц в ногах. У вас получатся тонкие, худые ножки.

Но многие женщины желают заменить жир на ногах на мышцы, чтобы форма и упругость бедер были лучше и чтобы избавиться от целлюлита.

Попробуйте выбирать упражнения, которые напрямую затрагивают ноги, например спортивную ходьбу, бег, катание на коньках. Плюс от таких упражнений в том, что вы не только сжигаете жир, но и накачиваете мышцы ног. Так как жир сгорает, а мышцы растут, то эффект от вашей тренировки станет заметен скорее. Если вы уже занимаетесь кардио, то вам следует повысить его интенсивность и обязательно добавить интервальные тренировки.

Kardio uprazhneniya dlya pokhudeniya

Упражнения на эллиптическом тренажере

Если вам нравится использовать для упражнений эллиптический тренажер, убедитесь, что вы используете его корректно, так как злоупотребление тренажером может привести к большому приросту мышц бедра. Вам следует выдвигать таз как можно дальше назад. Эта поза поможет вам накачать ягодичные мышцы, наружные мышцы бедра и икры, вместо квадрицепсов. Это позволит вам избежать мускулистых бедер, что многие ненароком и делают на тренажере.

Ваши ноги, как и любая другая мышечная группа тела, привыкает к рутине, так как организм учится более легко выполнять однообразное движение. Поэтому мышцы надо раз в полтора месяца «удивлять» — изменять любой параметр упражнения, например интенсивность или поднимаемый вес. Этот эффект «привыкания» присущ любому упражнению, в том числе и кардио.

Чем больше вы упражнялись раньше и чем меньше у вас телесного жира, тем интенсивнее должна быть тренировка, чтобы от нее бы тот же эффект. Вам нужно обращать много внимания на технику. Целью должна быть изоляция мышечных групп, так как это позволит прицельно прокачивать их.

Uprazhneniya na ellipticheskom trenazhere

Самые эффективные упражнения для похудения ног

  • Приседы

Пятнадцать—двадцать приседаний быстро, потом столько же медленно.

В день выполняйте этот комплекс упражнений три раза. Следите за техникой. Колени не должны выходить за линию носков при приседании. Спину держите идеально прямо, таз отведен назад. Взгляд устремлен вперед. При подъеме из приседа представьте, что вас как будто тянут вверх за макушку.

Сделайте упражнение 10 раз. Новичкам рекомендуется начинать с одного подхода, с постепенным переходом на два, а затем три подхода. Между подходами следует одну минуту отдышаться.

Prised

  • Выпады

Выпады можно выполнять вперед и назад. Оба упражнения прекрасно прорабатывают и четырехглавые мышцы, и икроножные, и бицепс, и ягодичные. Можно делать выпады без отягощения, а можно добавить вес в виде гантелей или бутылок с водой.

Стопы на ширине плеч, спина идеально прямая. Правой ногой делаете шаг вперед, приседаете, смещая центр тяжести тела на правую ногу. Левая нога при этом тоже согнута в колене и висит над полом, не касаясь его. Мышцы бедра и ягодиц напряжены. Поднимитесь в исходное положение и приставьте правую ногу на место. Выполните то же с левой ногой. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу. Выполните три подхода. Отдых между подходами не более одной минуты.

Обратные выпады делайте так же, но выполняйте шаг назад. Начните делать выпады без отягощения. После месяца занятий добавьте вес, гантели, например. Обратите внимание, что выпады — достаточно сложное упражнение. Отточите сначала технику, и потом упражнения будут прицельно работать на моделирование ваших ножек.

Vypad

  • Румынская тяга

Изолированно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выполняется в тренажере, со штангой или гантелями или просто без утяжеления, если вы новичок и занимаетесь дома.

Стопы расположите на ширине плеч, чуть согните в колени. Спина прямая, взгляд направлен перед собой. Наклонитесь вперед, отводя таз назад, спину не скругляйте. Опуститесь ниже, растягивая заднюю часть бедра до тех пор, пока можете. Медленно возвращаетесь в исходное положение. Штанга должна двигаться вдоль ног на минимальном от них расстоянии. Если вы занимаетесь без веса, руки поставьте в замок перед собой. Представьте японский поклон. Вы должны выполнить примерно то же самое, но наклоняться ниже, хорошо растягивая бицепс бедра. Чем уже расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы.

rumynskaya tyaga

  • Упражнение с мячом для фитнеса

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите между коленями подушку или мяч.Сделайте вдох. На выдохе сожмите подушку или мяч коленями. Продержите эту позицию пять секунд, после чего отпустите подушку. Повторите 12—15 раз. Упражнение можно выполнять и сидя на стуле. Прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Uprazhneniye s myachom dlya fitnesa

  • Плие

Это упражнение прекрасно укрепляет внутреннюю часть бедра и ослабляет нагрузку на квадрицепсы. Ноги широко расставлены, носки развернуты и задают вектор движения коленям. Медленно присядьте до образования прямого угла в коленях, затем вернитесь в начальное положение. Колени на выходе из приседа не отключайте, не разгибайте на сто процентов. Вниз — вдох, подъем — выдох. Руки можно держать в замке перед собой, либо поставить на талию.

Pliye

Гибкость: йога и пилатес

Растяжимость и гибкость помогает ногам обрести более приятную, длинную и тонкую форму. Растяжку следует делать и до, и после упражнений. Также можно ходить на уроки йоги или пилатеса или заниматься дома. Пилатес прекрасно моделирует форму ног.

Диета

Посчитайте, сколько калорий вам требуется. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете неминуемо набирать вес. И весь лишний жир будет концентрироваться на бедрах. Поэтому, главное — скорректировать питание. Ешьте меньше углеводов и больше белка. Питайтесь дробно пять раз в день. Диета в тандеме с упражнениями для похудения ног приведут вас к намеченной цели.

Вам стоит только захотеть и у вас обязательно будут идеальные ножки. Правильное питание, базовые упражнения и сила воли обеспечат вам рельефные мышцы и отсутствие целлюлита. Ваши ноги в ваших руках. Помните: красивые женские ножки перевернули не одну страницу истории.

Diyeta

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here