Физические нагрузки при диете. Правила и рекомендации

0
228
views
Fizicheskiye nagruzki pri diyete. Pravila i rekomendatsii

Все знают, что можно похудеть, создавая дефицит калорий, но физическая активность во время диеты является важным компонентом. Человеческая конституция была рассчитана природой на активную жизнь, полную движения. Однако современный образ жизни мешает людям быть физически активными. Диета и тренировки увеличивают эффект друг друга. Поэтому физические нагрузки при диете необходимы.

Кроме того, спортивные нагрузки дают хорошие эффекты, которые диета сама по себе не может обеспечить. Вот несколько поводов заняться упражнениями во время диеты.

Диета и физическая активность напрямую связаны

Если вы когда-то считали калории, то ясно видели, что рацион и тренировки связаны. Особенно это заметно, когда вы подсчитываете баланс калорий к концу дня. Если думать о борьбе с избыточным подкожным жиром, то необходимо видеть пищу и активность как одно целое, а не раздельно. К примеру, планировать приемы пищи следует, помня об упражнениях. Добавьте к рациону богатый протеинами шейк, который рекомендуется выпить после тренировки. Или сделайте еще один подход отжиманий и не испытывайте чувства вины, когда съедите немного шоколада.

Физическая активность ускоряет метаболизм

 

Физические нагрузки необходимы для баланса энергии. Невозможно вести сидячий образ жизни, если вы желаете быть здоровым и не иметь проблем с избыточным весом или даже ожирением.

Чтобы поддерживать здоровый вес, хватит самых заурядных упражнений. Известно, что ходить один час в день — вполне достаточно, чтобы держать вес под контролем.

Люди после 35 лет начинают набирать вес по 0.5-1 кг в год. Почему? Замедляется обмен веществ, потому что мышечная масса из-за низких физических нагрузок заменяется жировой. А жиру не требуется много энергии. Он лежит, как балласт, и ждет «черного дня». Если рассчитать сколько калорий откладывается таким образом, то видно, что это равняется 100 дополнительным калориям в день. Это количество совсем нетрудно сжечь, и, как результат, вы сможете избежать этого накопления жира.

Fizicheskaya aktivnost' uskoryayet metabolizm

У вас есть две опции: есть на 100 калорий в день меньше или выполнять упражнения, которые сожгут столько же. Лучше всего выполнять обе.

Калории можно урезать легкими приемами, один из которых — использование маленьких тарелок. Также помогает замена всего вредного, сладкого и калорийного, которое вы потребляете лишь для получения удовольствия, фруктами и овощами. Физическая активность же имеет столько пользы, что для любого человека было бы умным приемом добавить ее к ежедневной жизни.

Почему не стоит пренебрегать физкультурой

Кроме поддержания баланса калорий физическая активность имеет и другие положительные эффекты для здоровья.

Исследования показывают, что она улучшает пищеварение, поддерживает метаболизм на повышенном уровне, улучшает работу сердца и здоровье кровеносной системы. За счет всего этого снижается риск многих заболеваний, особенно диабета.

Упражнения также помогают наращивать мышцы. А мышечная масса требует больше энергии. Замена жира, который не несет никакой пользы, активными мышцами позволит вам жечь калории, даже если вы сидите и смотрите телевизор. За счет высокой активности мышечной ткани количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя, прямо зависит от веса мышц.

Физические нагрузки также улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет держать уровень сахара в крови на здоровом уровне.

Когда вы думаете о борьбе с жиром при помощи диеты, никогда не забывайте, что если вы добавите еще и физическую активность, то у жира — нет шансов!

Какие упражнения можно выполнять на диете?

Аэробное кардио

Aerobnoye kardio

Аэробные упражнения — одни из самых эффективных способов сжечь много калорий за промежуток времени, одновременно поддерживая здоровье сердца и приводя мышцы в тонус. Просто изменив свой рацион, вы можете потерять какое-то количество веса. Но, в конце концов, вы не только достигнете плато, но и можете потерять мышцы. Ведь на диете организм может начать ими питаться, ели вы не будете их регулярно тренировать. А мышцы — основной двигатель метаболизма, ведь они сжигают калории даже в состоянии покоя.

Личный план тренировки с включением достаточного количества кардио поможет вам поддержать потери веса на долгое время, протянет вас мимо плато и позволит вам получить здоровую мышечную массу. Как и многие другие виды упражнений, кардио улучшает настроение и ускоряет метаболизм. Во время упражнения и после его окончания мозг выделяет гормон радости — эндорфин.

Поэтому, не ленясь, выходите на улицу гулять или ездить на велосипеде, а можно и сходить в бассейн. Чаще паркуйте машину и добирайтесь до цели пешком. Все это поможет больше двигаться. Кардио считается и небыстрый бег, который представляет среднее между кардио и интенсивными упражнениями.

Высокоинтенсивные упражнения

Vysokointensivnyye uprazhneniya

Если вы хотите добраться до цели быстрее и сжечь больше калорий за меньшее время, то введите в свое расписание высокоинтенсивные тренировки. Выполнять их следует два раза в неделю. К таким упражнениям относится быстрый бег, табата, отжимания и приседания.

Эти упражнения подойдут вам, если у вас туго со временем и вам некогда заниматься длительным кардио.

Все остальные показатели здоровья, например, уровень сахара в крови и общее состояние кровеносной системы также быстро улучшатся. Но следите за тем, чтобы не начинать интенсивные тренировки сразу с высокого уровня. Начинайте медленно, иначе вы рискуете получить травму.

Силовые тренировки

Silovyye trenirovki

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то силовые тренировки — прекрасный вариант. Белок, которым вы заменили углеводы, не даст вам испытывать чувство голода. Вы дольше чувствуете себя сытой, мышцы от белка растут, а подкожный жир тает. Вот теперь — самое время надеть крутой спортивный аутфит и направиться в тренажерный зал. Любые базовые упражнения в тренажерах или со свободными весами обеспечат вам тонус и рельеф мышц, который можно будет продемонстрировать в пляжный сезон.

Но не забудьте про белок, без которого невозможно вырастить мышцы. Рассчитывайте суточную потребность примерно в 1 г белка на 1 кг собственного веса.

Если вы добавите к диете физические нагрузки, вы не только сможете похудеть быстрее. Ваше тело станет красивее. Физические нагрузки просто улучшат качество жизни, так что если вы еще не на спорте, самое время начать!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here